Como produzir uma ceia natalina saudável

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Lombo de porco ao molho de mel, arroz com passas, salpicão “regado” com maionese e, claro, a boa, velha e açucarada rabanada. É só olhar para a mesa de Natal recheada de delícias engordativas que o ponteiro da balança dispara. Melhor, então, pisar no freio já na preparação dos pratos. As refeições podem ficar mais leves, sem descontar na silhueta nem muito menos deixar o sabor de lado. Como diria a chef de cozinha Bela Gil, o verbo é substituir.

É possível, por exemplo, trocar o tradicional molho à base de óleo e ovo (a maionese) pelo queijo cottage, que mantém a consistência cremosa do prato e tem quase sete vezes menos calorias – 680 para 100 gramas do primeiro ingrediente contra 98 do segundo.

“Substituir um elemento ou a qualidade dele torna as refeições menos calóricas e mais saudáveis. No pavê, podemos usar leite condensado e/ou creme de leite light no lugar do tradicional, já a rabanada pode ser assada”, sugere a nutricionista Raphaella Cordeiro.

Doutora em Ciência de Alimentos, Verena Bartkowiak de Oliveira chama a atenção também para ingredientes considerados “inofensivos”, mas que, no resultado final, podem fazer estrago. Presentes como tira-gosto ou na composição de pratos, castanhas, amêndoas, amendoim e pistache são um santo remédio para a saúde, se consumidos com moderação.

“São ricas em gorduras boas que ajudam a manter os níveis saudáveis de colesterol, conferindo saciedade e nutrientes importantes como o selênio, antioxidante. Mas é bom tomar cuidado para não exagerar na quantidade. Por serem ricas em gordura, têm muitas calorias: 55 em duas castanhas do Pará”, alerta a nutricionista.

Modificações necessárias

Chef de cozinha da Horta no Potim, empresa de BH especializada em alimentação saudável, Naty Viana lembra que as mudanças são essenciais para suprir as necessidades nutricionais. “A tradição da ceia de Natal vem de um costume muito antigo dos europeus, mas as exigências do organismo das pessoas se modificaram com o passar do tempo”, explica.

Ela recomenda priorizar alimentos frescos e naturais, exemplo do leite de coco caseiro, que não tem amido nem conservantes. “Fugimos também das frituras e gorduras saturadas, assim como procuramos equilibrar nutricionalmente o conjunto da ceia, com fibras, carboidratos mais ricos e de absorção mais lenta (os integrais) e proteínas em quantidade equilibrada”, reforça.

Naty Viana recomenda preparar as refeições assim: 50% de folhas, frutas, oleaginosas e vegetais, 25% de carboidratos e a mesma quantidade de proteínas

Além disso:

A nutricionista clínica e esportiva Raphaella Cordeiro reforça que é fundamental ter bom senso, moderação e objetivos. “A gente ganha peso mesmo é entre o réveillon e o Natal e não entre o Natal e o réveillon. Brincadeiras à parte, o importante é ter um objetivo e não comer como se fosse a última refeição da vida”.

A profissional ensina um truque: intercalar alimentos mais pesados e receitas mais leves. “A ideia não é proibir ninguém de comer nada. Dá para aproveitar o pavê, que todo mundo adora, intercalando com palitos de frutas como uva, morango, kiwi e carambola. Assim, a gente come menos”, ensina.

Segundo a profissional, vilão é o excesso. “Momento de comemoração não é hora de apontar vilão ou mocinho. É preciso fazer escolhas. Se comer farofa, não coma arroz, se comer pernil, evite o peru. E a sobremesa, será mesmo que precisa repetir?”, pondera.

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